発酵食品

納豆の健康効果!1日1パック食べる生活で得られる恩恵とは?

2023-10-31

Health benefits of natto

この記事では、このような疑問を解決します。

  • 納豆を1日1パック食べると、具体的にどんな健康効果があるの?
  • 一人暮らしに、納豆がもたらす恩恵って何?
  • 納豆を毎日食べることで、どんな病気の予防に効果があるの?
  • 納豆ってどうして健康に良いの?何が含まれているの?
  • 納豆を毎日食べることのデメリットって何かある?
  • 腸内環境を整えるために、納豆はどう役立つの?
  • 納豆のビタミンKって、どんな健康効果があるの?
  • 50代の骨密度維持に、納豆はどう効果的?
  • 納豆を食べると血圧にどんな影響がある?
  • 納豆のナットウキナーゼって、具体的にどんな効果があるの?

結論を先にお伝えします。

  • 納豆は骨を強くする!だからビタミンKを摂取しよう。
  • 納豆は消化を助ける!だから腸内環境を整えよう。
  • 納豆は血圧を下げる!だから毎日納豆を食べよう。

納豆は、日本の伝統的な発酵食品として古くから親しまれています。

しかし、そのネバネバした食感や独特の香りが苦手という人も少なくありません。

そんな納豆ですが、健康効果は非常に多岐にわたります。

今回は、納豆が持つ驚きの効果やその背景にある成分について詳しく解説します。

納豆の摂取目安量とは?

納豆の摂取目安量

ここでは納豆の摂取目安量について解説します。

読者Aさん
体に良いなら好きなだけ食べたら良いんじゃないの?
実は摂取目安量があるんです。
オタケ

以降で解説していきます。

摂取の目安

納豆の特徴は、ビタミンKが豊富である点です。

公益財団法人 長寿科学振興財団 様から摂取基準量が公表されています。

以下は、そのURLと引用です。

https://www.tyojyu.or.jp/net/index.html

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、ビタミンKの成人の1日の摂取の目安量を男女ともに150㎍に設定しています。ビタミンKは多量に摂取しても健康被害が見られないことから、上限量は設定されていません(表1)。

ビタミンKの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

1日の摂取目安量は、150(ug)です。

読者Bさん
ビタミンKの150(ug)って、納豆どれくらの量なの?
オタケ
1パック50(g)で十分です。

文部科学省から納豆100(g)あたりの成分量が公表されています。

以下は、そのURLと引用です。

https://www.mext.go.jp/index.htm

食 品 番 号:04046

食 品 名:だいず [納豆類] 糸引き納豆

炭水化物:12.1(g)

たんぱく質:16.5(g)

脂質:10(g)

エネルギー:184(kcal)

ビタミンK:870(ug)

日本食品標準成分表(八訂)増補2023年:文部科学省 | 20230428-mxt_kagsei-mext_00001_012.xlsx

納豆1パック50(g)でビタミンK 435(ug) 摂取できることになり、1日の摂取目安量を満たすことが出来ます。

読者Cさん
だったら好きなだけ食べても良さそうですね!
それだけエネルギーも併せて摂取することになるので注意が必要ですね。
オタケ

以降では、納豆の効能について更に詳しく解説していきます。

納豆の発酵と健康成分

納豆の発酵と健康成分

納豆は、大豆を納豆菌で発酵させて作ります。

この発酵過程において、大豆そのものが持つ栄養成分が変化し、さまざまな健康成分が生まれます。

納豆の誕生:大豆と納豆菌のコラボレーション

納豆は、大豆を主原料としています。

この大豆を特定の条件下で「納豆菌」という微生物と一緒においておくと、大豆は発酵を始め、やがて納豆という食品に変わります。

この発酵というプロセスが、納豆の持つ驚くべき健康効果の秘密を生み出しています。

発酵の力:大豆の栄養をパワーアップ

そもそも大豆自体が栄養価の高い食品ですが、納豆菌の力で発酵させることにより、さらに多くの健康成分が生まれます。

以下の表は、その一部です。

成分名 効果
ナットウキナーゼ 血液をサラサラにする
ポリグルタミン酸 腸の動きを活発にする
ビタミンK2 骨を丈夫にする

特に注目すべきは「ナットウキナーゼ」という成分です。

これは、血液をサラサラにする効果があり、血栓の予防に役立つと言われています。

納豆菌の力:免疫力を高める

納豆菌は、私たちの体にとって非常に有益な菌の一つです。

この納豆菌が生み出す成分には、免疫力を高める効果があります。

特に、風邪の予防や体調を整えるのに役立つと言われています。

納豆は、その特有の食感や香りから敬遠されることもあるかもしれませんが、その中には多くの健康効果をもたらす成分が詰まっています。

日常の食事に納豆を取り入れることで、これらの成分を効率的に摂取し、健康的な生活をサポートすることができます。

プロバイオティクスとして注目されている納豆菌

プロバイオティクスとは、「摂取すると健康上の利益が得られると考えられる微生物」のことを指します。

以下は、そのURLと引用です。

https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/index.html

プロバイオティクスは、摂取したり体に塗布したりすることで、健康上の利益が得られると考えられている生きた微生物です。プロバイオティクスは、ヨーグルトや発酵食品、サプリメント、美容製品に含まれています。

厚生労働省eJIM | 経口プロバイオティクス

日本醸造協会誌からも納豆のプロバイオティクスとしての作用について解説されています。

以下は、そのURLと引用です。

https://www.jstage.jst.go.jp/browse/-char/ja

ここでは, 腸内菌叢と腸管免疫システムについての概説と, 大豆発酵食品である納豆に関与する納豆菌や納豆のプロバイオティクスとしての作用について, 解説していただいた。

Probioticとしての納豆菌の作用

つまり、「食事に納豆を取り入れることで腸内環境の改善効果を期待できる」ということです。

食生活に積極的に取り込みたいですよね
オタケ

大豆そのものが持つ健康成分

大豆の健康成分

大豆は「畑の肉」とも呼ばれるほど、栄養価が高い食品です。

女性の健康をサポートする大豆イソフラボンについても解説していきます。

大豆の栄養価:「畑の肉」とは

「畑の肉」という言葉からも分かるように、大豆は非常に高い栄養価を持っています。

特に、たんぱく質が豊富で、これは私たちの体を作る材料となる大切な成分です。

以下の表に、その一部をあげてみます。

成分名 効果
たんぱく質 体の組織や骨を作る
ビタミン   体の機能を正常に保つ
ミネラル   骨や歯を丈夫にする

大豆イソフラボンの力:女性の健康をサポート

大豆の中には「大豆イソフラボン」という成分が含まれています。

これは、女性ホルモンに似た作用を持つことで知られており、特に女性の健康に多くの恩恵をもたらしてくれます。

  • 更年期障害の緩和
  • 骨密度の低下防止

更年期障害とは、女性ホルモンのバランスが崩れることで起こる症状のことです。

大豆イソフラボンは、このバランスを整える助けをしてくれます。

骨密度とは、骨の量や質を示す指標のことを指します。

骨密度が低下すると、骨折のリスクが高まります。

大豆イソフラボンは、骨の健康をサポートし、骨密度の低下を防いでくれる効果が期待されています。

納豆のネバネバ成分の秘密

納豆のネバネバ成分の秘密

納豆のネバネバ感はどこから来るのでしょうか。

そして、そのネバネバ成分は私たちの健康にどのような影響をもたらしているのでしょうか。

納豆のネバネバについて解説していきます。

納豆のネバネバ成分:ポリグルタミン酸とは

納豆のネバネバ感の主な原因は、「ポリグルタミン酸」という成分です。

この成分は、納豆菌が大豆のたんぱく質を分解する過程で生成されます。

納豆を箸やスプーンでかき混ぜると、ポリグルタミン酸が引き裂かれ、旨味成分「グルタミン酸」が遊離して旨味が増します。

かき混ぜる回数が多いほどネバネバが増しますが、栄養数値的には 1.3 倍程度が限界のため、50回程度かき混ぜれば十分です。

納豆のネバネバ成分:フラクタンとは

フラクタンとは、味のない多糖の一種です。

ネバネバを安定させる効果があります。

ネバネバを食べると期待できる効果

ポリグルタミン酸とフラクタンの結合物のように粘性をもつ分泌物を「ムチン」といいます。

食事としてムチンを取り入れると、こんな効果を期待できます。

  • 胃の粘膜保護:胃炎や胃潰瘍予防効果
  • 呼吸器の粘膜の保護:風邪・花粉の予防効果

その他にも、血糖値の上昇を抑制、 コレステロール値の低下、カルシウム吸収を促進、骨の形成等の効果があると報告されています。

納豆の美容と健康効果

納豆の美容と健康効果

納豆の独特のネバネバ感や香りは、好き嫌いが分かれるポイントとなっています。

しかし、その背後には、驚くべき美容と健康効果が隠されています。

アンチエイジング効果の秘密: ポリアミン

納豆に含まれる「ポリアミン」という成分は、アンチエイジング効果が期待される物質です。

効果 説明
細胞の成長・修復   ポリアミンは細胞の成長や修復をサポートし、老化の進行を遅らせる。
DNAの安定化 DNAの損傷を防ぐことで、老化や病気のリスクを低減する。

骨折予防の強い味方: ビタミンK₂

納豆には、骨の健康をサポートする「ビタミンK2」が豊富に含まれています。

効果 説明
骨折リスクの低減   骨の強度を向上させることで、骨折のリスクを低減する。
骨密度の向上   ビタミンK₂はカルシウムを骨に取り込む役割があり、骨の健康を保つ。

特に、女性は更年期以降、骨密度が低下しやすくなるため、ビタミンK₂を含む納豆の摂取は非常に重要です。

納豆のダイエット効果

納豆のダイエット効果

納豆のネバネバには、ダイエット効果も隠されています。詳しく解説していきます。

脂肪燃焼成分と血糖値安定成分

納豆には、脂肪の燃焼を助ける成分が含まれています。

これにより、体内の脂肪を効率的に燃焼させることができ、ダイエットをサポートします。

成分 効果
ナットウキナーゼ 血流改善により脂肪燃焼を促進し、インスリン分泌によろ血糖値を安定させる。
ポリグルタミン酸 糖の吸収を遅らせることで、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の吸収を抑える。

納豆の成分が食後の血糖値の上昇を抑える効果により、食事の間に空腹感を感じにくくなります。

これにより、ダイエット中の大敵である間食を防ぐ助けにもなるのです。

納豆の腸内環境改善効果

納豆の腸内環境改善効果

納豆には、腸を元気にする力もあります。

善玉菌と悪玉菌のバランス調整

腸内には、善玉菌と悪玉菌が存在しています。

善玉菌は、腸の健康を保つために必要な菌であり、悪玉菌は、腸のトラブルの原因となる菌です。

納豆菌を摂取することで、善玉菌と悪玉菌のバランスが整い、腸の健康が保たれます。

便秘解消の効果

腸内環境が整うことで、便秘が解消されます。

便秘は、腸内の老廃物が排出されないことで起こるトラブルの一つです。

納豆菌の摂取により、腸の動きが活発になり、便秘が解消されることが期待されます。

免疫力アップ

腸は、免疫機能を持つ器官でもあります。

腸内環境が整うことで、免疫力がアップします。

これにより、風邪やインフルエンザなどの感染症に対する抵抗力が高まります。

米麹の効果

納豆と同様の効果がある食品に、米麹があります。

米と水を混ぜ合わせ、発酵させて製造します。

米麹の効能は、以下の記事にて解説しています。

匙で塩をすくい取ろうとしている画像
一人暮らし40代独身男性が2年間継続中 | 塩麹でタンパク質を効率的に摂取する方法

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まとめ

まとめ

まとめです。

  • 納豆は、多彩な健康効果を持つ食品
  • 日常の食事に納豆を取り入れることで、健康や美容に役立つ成分を効率的に摂取することができる
  • 納豆の効果を最大限に活かすためには、適切な方法で食べることが大切

ここまで読んで頂き、ありがとうございました!

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オタケ

発酵食品の人。発酵食品の健康効果や摂取方法を提案し、読者の食生活が健康的になることを目指して活動中。過去の実体験から得た知識やノウハウをブログで発信中。普段はIT企業に勤めるエンジニア。

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