「ぬか漬けが体にいいって聞くけど、具体的にどういうことなの？」近所のスーパーでぬか漬けを見た時、あなたはそんな疑問を感じるかも知れません。
私も以前、同じ疑問を感じたことがありました。だって「野菜を漬物にしたところで味や香りが変わるけど、何か栄養が追加されるわけじゃないでしょ？」としか思えなかったから。
ところがそれは誤解だったんです。ぬか漬けを作るためのぬか床には、驚くべき効果があるんです。今回は、ぬか漬けが腸を喜ばせる効能について解説します。
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ぬか漬けが健康に良い理由
ぬか漬けが健康に良い理由は、善玉菌が付与された野菜を食べることで腸内環境が改善されるからです。上の写真は、うちのぬか床からナスを取り出してるときの一枚です。美味いんですよ、ナスのぬか漬け。ここでは、ぬか漬けが体に良い理由について解説します。
ぬか漬けの正体は白米の外皮
ぬか漬けは、「糠（ぬか）」に野菜を漬けこんだ食べ物です。糠は、精米によって削がれた白米の外皮です。この糠に塩と水を混ぜて乳酸菌を発酵させたものが「糠（ぬか）」と呼ばれています。
ぬかにはビタミンBが多く含まれる
糠の栄養成分は、文部科学省から発表されている日本食品標準成分表に示されています。以下は、その一部の引用です。特徴は、ビタミンB1,B6がB2よりも多く含まれている点です。
| 食品名 | エネルギー | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | ビタミンB1(mg) | ビタミンB2(mg) | ビタミンB6(mg) |
| こめ［その他］米ぬか | 374 | 13.4 | 19.6 | 48.8 | 3.12 | 0.21 | 3.27 |
野菜をぬか漬けにするとビタミンBが増える
ぬか漬け前後で栄養成分は、どのように変化するのでしょうか？これも文部科学省から発表されている日本食品標準成分表に示されています。以下は、その一部の引用です。ぬか漬けにより野菜に含まれるビタミンB1が16倍、B6が4倍に増量しています。
| 食品名 | エネルギー | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | ビタミンB1(mg) | ビタミンB2(mg) | ビタミンB6(mg) |
| （だいこん類） だいこん 根 皮なし 生 | 15 | 0.4 | 0.1 | 4.1 | 0.02 | 0.01 | 0.05 |
| （だいこん類） 漬物 ぬかみそ漬 | 29 | 1.3 | 0.1 | 6.7 | 0.33 | 0.03 | 0.22 |
ぬか漬けのビタミンはタンパク質と炭水化物の吸収を促進する
食物の栄養素を体に吸収するには、栄養素に応じたビタミンが必要です。
- ビタミンB1：炭水化物の吸収を助けるビタミン
- ビタミンB6：タンパク質の吸収を助けるビタミン
ぬか漬けは、野菜にビタミンB1とビタミンB6を添加してくれるから体に良いということです。
ぬか漬けの発酵の力で腸内環境が整う
ぬか漬けには、乳酸菌や酪酸菌といった善玉菌が含まれています。善玉菌が腸内に届くと、腸内フローラが改善され、便通が良くなったり、体調の安定にもつながってきます。
「毎日ぬか漬け」で腸内環境を維持できる
腸に届いた善玉菌は、排泄物とともに体外に排出されてしまいます。だから、腸内環境を維持するためには、毎日善玉菌を摂取する必要があるんです。
ぬか漬けを続けて食べることで、腸内の菌バランスが整い、免疫力の維持にも役立つとされています。実際に、花粉症や肌荒れが軽くなったと感じる人もいます。
腸活に有効？ぬか漬けの意外な効果
ここまで読んだあなたは、ぬか漬けを食べることで腸内環境が整うことを知りました。ところで、腸内環境が整うと、どんな効果があるのでしょうか？ここでは、ぬか漬けの意外な効果について解説します。
ぬか漬けは便秘に効くの？
ぬか漬けには、酪酸菌が含まれています。酪酸菌には、腸のぜんどう運動を促す効果があると言われており、これが便秘の改善に繋がると考えられます。
また、ぬか漬けには乳酸菌も含まれています。乳酸菌が悪玉菌の増殖を抑えてくれると、腸の運動も活発になると言われており、これも便秘の改善に繋がると考えられます。
ぬか漬けの善玉菌が増えるとどんな変化があるの？
腸内で善玉菌が優勢になると、老廃物が溜まりにくくなり、疲れにくくなったり、免疫力がアップするとも言われています。体の内側から整うということです。
美肌効果って本当にある？
ぬか漬けにはビタミンB群、ナイアシンなど肌の代謝に関わる栄養素が含まれており、腸の状態と一緒に肌の調子も良くなると言われています。
免疫力を高めるってどういうこと？
腸は“第二の脳”とも呼ばれるほど体調管理に深く関わっています。ぬか漬けで腸内環境が安定すると、免疫力が高まるので風邪をひきにくくなると言われています。
酪酸菌や鉄分の力で“元気”をサポート
酪酸菌は腸のバリア機能を高め、炎症を抑える働きも期待されています。また、ぬか漬けに鉄玉を入れることで鉄分が補給できるという古来の知恵も健在です。
ぬか漬けの健康効果を活かすコツ
ここまで読んだあなたは、ぬか漬けの意外な効果について知ることができました。ところで、ぬか漬けの効果を得るには、どのようなことをしたら良いのでしょうか？ここでは、ぬか漬けの健康効果を活かすコツについて解説します。
どれくらいの期間で効果を感じる？
個人差があると思われますが、少なくとも１日や２日で効果が出るものではないと言われていますし、私もそのように感じました。
焦って健康効果を期待するより、まずはぬか漬けの美味しさを楽しむことをオススメします。副菜にぬか漬けがあるだけで、食生活は確実に変わりますし、食に対する意識も変わってきますよ。健康効果を感じるのは、その後でも遅くないはずです。
無添加や無農薬にこだわるべき？
こだわらなくていいです。それよりも出来るだけシンプルな野菜や材料を使いましょう。近所のスーパー・コンビニで売ってる野菜で十分です。だって、価格的にも手に入れやすいし美味いから。
大切なことは、とにかく毎日少しでも続けること。これが超重要。無添加や無農薬にこだわりたい人は、こだわってもいいでしょう。
私が実際に使っているぬか漬けが気になる方へ
ここまで読んでくれたあなたに私からお礼があります。上の写真は、うちのぬか床で漬けたキュウリのぬか漬けです。本当にありがとうございました。この写真を見たあなたは、うちのぬか床が欲しくなっているかも知れません。そんなあなたのために、私が実際に使っている商品を紹介しておきます。
初級者向け：１回使い切りタイプのぬか漬け
粉末状のぬかをビニル袋に入れて水で戻し、野菜を90分漬けるだけで完成する商品があります。ぬか床は、漬け終わったら捨てるだけ。以下の記事で解説していますので、読んでみてください。
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「腸活って何から始めたらいいのの？」私がオススメするのは“ぬか”のチカラ
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中級者向け：冷蔵庫で管理するタイプのぬか漬け
熟成済のぬかを冷蔵庫で保管・運用するタイプのぬか床もあります。冷蔵庫で保管できるので、かき混ぜは週に１回で十分です。以下の記事で解説していますので、読んでみてください。
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ぬか漬け初心者にオススメの道具はどこで買えるの？ | 筆者が3年以上愛用している道具を解説
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まとめ：ぬか漬けはあなたの腸を整えるパートナー
一人暮らしをすると、コンビニ飯や外食に偏りがちの食生活を送りがちです。でも、そんな中で「ちょっとだけ体にいいことしたい」と思ったとき、ぬか漬けはぴったりの選択肢です。
副菜として、ぬか漬けを食べるだけで腸は喜んでくれます。あなたの自炊の可能性は広がるし、発酵食品ならではの“育てる楽しさ”も体験できます。ぬか漬けが気になってたけどまだ試してなかった…というあなたへ。
これを機に、あなたのぬか漬けライフが始まることを期待しています。そして、一緒にぬか漬けライフを楽しみましょう。あなたからのお便り、お待ちしています！
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